5c klassi Kalane teisipäev – Tartu Raatuse Kool

Koostisosad

Kogus 7 inimesele

4 muna
130ml piima (võib ka taimset)
Soola, pipart
(20g tärklist)
5 g küüslauku
10 g seesamiseemneid

Täidis:
400 g värsket lõhet
Tilli, soola
150 g toorjuustus (võib ka olla taomne variant)
20 ml sidrunimahla, umbes poole sidrunimahl

Valmistamine

• Klopi munad lahti ja sega hulka piim koos maitseainetega. Soovikorral lisa tärklis.
• Puhasta küüslauk, haki ja lisa omletitaigna hulka
• Kata 30×24 cm ahjuplaat küpsetuspaberiga, määri paber rasvainega ja puista üle riisijahuga. Vala segu plaadile. Puista peale seesamiseemneid.
• Küpseta 200 kraadises ahjus umbes 20 minutit
• Täidise valmistamiseks maitsesta lõhe sool, tilli ja sidrunimahlaga. Küpseta 175 kraadises ahjus 25 minutit.
• Pärast ahjust väljavõtmist lase veidi jahtuda. Siis eemalda nahk, tükelda ja sega toorjuustuga, vajadusel maitsesta.
• Ahjust väljavõetud omlett kummuta tagurpidi küpsetuspaberile, määri peale täidis ja keera rulli.
100 g annab
171 kcal
14 g valku
2 g süsivesikuid
12 g rasva
0,2 g kiudaineid

Koostisosad

Kogus 600 g

80 g kinoad
100g erivärvi paprikaid
1 küüslauguküüs
30 g porrut
50 punaseid ube
40 g konserveeritud maisi
100 g suvikõrvitsat
20 g õli
200 g valget kala

Kaste:
30 g oliiviõli
10 g sidrunimahla või valgeveini äädikat
Soola, jahvatatud musta pipart, suhkrut, sinepit, tilli

Valmistamine

• Kinoa seemned on kaetud kibeda saponiinikihiga, nii kaitseb taim end lindude ja putukate eest. See kiht tuleb ennem keetmist maha pesta. Samuti võib pestud ja nõrutatud seemneid röstida ennem keetmist.
• Pane kinoa seemned 300 ml veega keema. Kinoa on valmis kui seemned muutuvad poolläbipaistvaks ja valge idu eraldub tera kehaosast.
• Kui kasutad kuivatatud ube, leota umbe umbes 4 tundi ja siis keeda. Kui kasutad konservube, siis kurna ja loputa.
• Kurna konservmais.
• Puhasta paprika seemnetest ja pese.
• Koori porgand, lõika suvikõrvitsa otsad ära. Lõika köögiviljad meelepärase kujuga tükkideks.
• Kui kasutad toorest kala küpseta 175 kraadises ahjus 25 minutit.
• Pärast ahjust väljavõtmist lase veidi jahtuda. Siis eemalda nahk, tükelda
• Kuumuta pannil õli. Lisa porgand ja veidi ajapärast suvikõrvits ja kuumuta natuke. Seejärel lisa paprika ja lõpupoole tükeldatud porru ning kuumuta. Lisa keedetud kinoa, mais, oad ja kala. Kuumuta kõike koos
• Kastme valmistamiseks sega sidrunimahl või looduslik äädikas, sool, suhkur, pipar ja soovi korral sinep. Lisa segule pidevalt vahustades õli. Vala kaste salatile ja sega ettevaatlikult. Kontrolli maitset.
• Serveeri kohe soojalt.
100 g annab
154 kcal energiat
5 g valke
16 g süsivesikuid
14 g rasvu
2,5 g kiudaineid

Koostisosad

Kogus 4le (portsijoni suurus 250 g)

200 g täisteramakarone
40g porrut
5 g küüslauku
180 g konserveeritud tuunikala vees
5 g (u 1 tl) õli
250 g tomatit
Soola, pipart
40 g 10% juustus
60 g konserveeritud rohelisi oliive
Maitserohelist

Valmistamine

Al dante keedetud täisteramakaron on väikese GI (glükeemilise indeksiga – Glükeemiline indeks näitab toidu mõju veresuhkru tasemele.
Süsivesikuid saab jagada gruppidesse selle järgi, kui kiiresti nad muutuvad glükoosiks. Valdav osa toiduainetes olevatest süsivesikutest lammutatakse seedekulglas glükoosiks. Protsessi kiirus ja tekkiva glükoosi kogus on toiduainetel erinev.
Süsivesikute lammutamise kiirus sõltub toiduaines olevast suhkru tüübist, kiudainetest ja tärklise tüübist. Mida vähem puhast glükoosi tekib erinevate süsivesikute lagunemisel, seda vähem tõuseb söögijärgne veresuhkur. Lisaks mõjutab seda ka vastava toiduaine töötlemise meetod ning rasvade ja valkude sisaldus toidus.
Näiteks keedetud kuum kartul tõstab rohkem veresuhkrut kui juba jahtunud kartul. Veidi toorem banaan tõstab vähem veresuhkrut, kui täielikult küpsenud banaan. Pikateraline ja pruun riis tõstavad vähem veresuhkrut kui väikeseteraline riis.
Rasvad, valgud ja erinevad äädikad (õunaäädikas, veiniäädikas) aeglustavad mao tühjenemist ja toitainete imendumist, seeläbi tõuseb söögijärgne veresuhkur aeglasemalt ning esineb vähem veresuhkru kõikumisi. Kõrge glükeemilise indeksiga toidud põhjustavad kiiret veresuhkru tõusu. Madala glükeemilise indeksiga toidud tõstavad veresuhkrutaset aeglaselt ja vähem, sest organism seedib neid kauem. https://www.diabeet.ee/toitumine/mis-on-glukeemiline-indeks)
Juustudest vali väiksema rasvaprotsendiga, kuid tugevamaitselisem, mida kulub vähem. Juust peab olema üksnes maitseandja, mitte valmistoidu esmane koostisosa.
Oomega-3-rasvhappeid sisaldav tuunikala on madala kolesteroolisisaldusega täisväärtusliku valgu allikas. Vali veega konserveeritud kala, mis sisaldab kõige vähem soola ja rasva.
Oliivid reguleerivad vere kolesteroolitaset ja vähendavad ja vähendavad südame-veresoonkonna haigestumise riski.

• Keeda makaronid kergelt soolaga maitsestatud vees krõmpspehmeks (Al dante)
• Puhasta ja tükelda porru ja küüslauk ning kuumuta kergelt õlis.
• Peale rohelise varreotsa eemaldamist tükelda tomat ning kalla pannile porru ja küüslaugu peale,
• Nõruta tuunikala ja makaronid. Jäta alles umbes 100 g makaronide keeduvett.
• Kalla tuunikala ja makaronid pannile, vala peale keeduvesi ja lase mõned minutid vaikselt keeda.
• Maitsesta, lisa oliivid ning puista peale riivitud juust ja maitseroheline
100g annab
112 kcal
15 g süsivesikuid
1,6 g kiudaineid
9 g valke
3 g rasvu

Koostisosad

Põhi:
80 g keetmata ümarateralist täisterariisi
50 g taimset “piima” või 10% koort
Meresoola
1 muna

Täidis:
400 g nahata ja luudeta lõhefileed
50 g porrut
Kookosõli praadimiseks
2muna
150 ml kookospiima või 10% koort
½ sidruni värskelt pressitud mahla
Meresoola, musta pipart, sinepit

Valmistamine

• Keeda riis väheses soolaga maitsestatud vees peaaegu pehmeks. Lisa 50 ml taimset “piima” või koort. Kuumuta veel pisut
• Klopi muna lahti. Sega veidi jahutatud riisipuder ja lahtiklopitud kanamuna taignaks. Suri tainas ettevalmistatud 26 cm läbimõõduga küpsetusvormi põhjale – umbes 0,5 cm paksuse kihina.
• Küpseta 200-kraadises ahjus umbes 10-15 minutit, kuni piruka served hakkavad kuldpruuniks muutuma.
• Täidise valmistamiseks tükelda kala kuubikuteks ning prae kergelt pannil kookosõlis. Kuumuta koos kalaga ka porru. Maitsesta.
• Klopi muna lahti. Sega need kausis kokku kookospiima (koore), sidrunimahla, sinepi ja pannil kuumutatud kala ha porruga. Kontrolli maitset.
• Vala täidis eelkõpsetatud riisitaignast põhjale ning jätka küpsetamist temperatuuril 190 kraadi ja 15-20 minutit või kuni täidis on tahenenud.

Koostisosad

400 g pangaaniuse fileed
600 ml vett
4 spl koorevõid
1 sibulamugul
1/2 petersellijuurt
20 g varssellerit
300 g kartulit
100 g porgandit
sidrunit
200 ml koort
soola, pipart
1 loorberileht
Soovikorral riisijahu paksendamiseks

Frikadellide jaoks:
200 g pangaaniuse fileed
3 spl täistera nisujahu
1/4 klaasi piima
1 väike muna
soola
peenestatud musta pipart

Valmistamine

• lõigake kalafilee tükkideks ja asetage külma veega keema ja kuumuta kiiresti keema. Seejärel vähenda kuumust. Riisu vahtu aeg-ajalt.
• seejärel lisage supile pipraterad, meresool, loorberileht.
• Lisa puljongile eelnevalt röstitud sibul, porgand ja juurseller.
• Keeda madala kuumusel umbes 20 minutit
• Pese, koori kartul, porru. Tükelda kalaliha.
• Samal ajal tee valmis frikadelli tainas ja keeda frikadellid teises potis.
• Kuumuta potipõhjas õli ja kuumuta porru selles.
• Kalla peale puljong ning kuumuta uuesti keemiseni. Keeda 5 minutit
• Lisa kartul ja kala tükid ja jätka keetmist veel 10 minutit
• Kõigelõpuks lisa koor, ning kuumuta supp keemiseni.
• Serveerimisel lisa frikadellid ja till

Frikadellide valmistamine:
• ajage koos kalafileega 2 korda läbi hakklihamasina või blenderis
• lisage klopitud muna, sool, pipar ning kloppige segu veelkord läbi, kuni koheva massi saamiseni.
• saadud massist veeretage väikesed kuulid-frikadellid
• asetage need keedunõusse, valage üle kuuma vee või puljongiga ning keetke madalal temperatuuril valmimiseni
• lauale panemisel asetage igasse taldrikusse 5-6 frikadelli, lusikatäis hapukoort, killuke koorevõid ja sidruniviil

Koostisosad

Marinaadi:
1 l vett,
5 sl soola,
6 sl suhkrut,
sl äädikat

Valmistamine

• Kui kasutad puhastamata räimi, siis hoia räimi marinaadis 12 tundi, seejärel võta selgrood välja.
• Rulli räimed, aseta nad purki. Vahele pane sibula rattaid ja tilli, sidrunit ja õli peale.
• Kui kasutad puhastatud räimi, siis hoia 12 marinaadis, keera rulli, aseta nad purki. Vahele pane sibula rattaid ja tilli, sidrunit ja õli peale.
• Söö röstleival või keedetud kartuli viilul.

Koostisosad

Umbes 20 tk

Maitsepärm – tegemist on spetsiaalselt kasvatatud loomuliku pärmiga. Pärmi steriliseeritakse 121 kraadi juures 20 sekundit, seejärel kuivatatakse. Helbed ei sisalda aktiivset pärmiseent, maitsetugevdajaid, säilitusaineid, pähkleid, loomseid valke, gluteeni, piima. Ta annab toidule veidi juustuse maiitse.

150 g lillkapsast
75 g kala
25 g mugulsibulat
3 g küüslaukuküünt
25 g mandlijahu
8 g kookosrasva või oliiviõli
0,5 tl maitsepärmi
Musta pipart
Meresoola
0,5 tlküpsetuspulbrit
1 muna

Valmistamine

• Küpseta kala ahjus 175 kraadi juures umbes 25 minutit
• Kuumuta pannil koosrasv või oliiviõli.
• Koori ja tükelda sibul ja küüslauk. Tükelda küpsetatud kala ning kuumuta pannil koos sibula ja küüslauguga.
• Pese ja kuivata lillkapsas, puhasta ning tükelda õisikuteks. Rösti õisikuid ahjus umbes 15 minutit, lase veidi jahtuda ja purusta köögi kombainis. Lisa ülejäänud ained ning sega ühtlaseks taignaks.
• Täida muffinivormis taignaga ja küpseta 200-kraadises ahjus 10-20 minutit.

Koostisosad

6le (portsjoni suurus 200 g)

250 g koorega keedetud kartulit
2 keedetud muna
170 g ubade segu konservi
250 g tuunikala vees
100 g kurki
300 g tomateid
20 g lehtsalatit

Kaste:
45 g (0,5 dl) oliiviõli
20 ml valgeveini äädikat
Soola, pipart, tüümiani, peterselli, punet, basiilikut, seesamiseemneid
5 g rohelist sibulat või murulauku

Valmistamine

• Koori keedetud kartulid ja viiluta
• Kurna ja loputa konservoad
• Eemalda tomatitelt varre kinnituskoht
• Tükelda keedetud munad, kurk ja tomatid sektoriteks
• Valmista õli äädikakaste. Selleks sega veiniäädikas, sool ja pipar omavahel. Lisa õli, alguses tilkhaaval ja siis ühtlase joana, koguaeg vispliga kloppides. Lõpuks lisa küüslauk ja maitseroheline.
• Rebi slatilehed veid bäiksemaks ja aseta kartuliviilud salatilehtedele. Tilguta peale veidi kastet.
• Kartuliviiludele aseta oad, tükeldatud kurgid ja tomatisektorid.
• Nõruta tuunikala konserv ja aseta salatikuhila peale. Nõrista ülejäänud kaste peale, kaunista muna sektorite, maitserohelise ja röstitud seesamiseemnetega.
• Serveeri kohe.